日本の夏は年々厳しさを増し、うだるような暑さが続く季節となりました。このような環境下では、つい外出を控えてしまいがちですが、特に中高年の方々にとっては、運動不足が健康に与える影響は決して小さくありません。夏だからこそ意識したい、賢い運動習慣で、心身ともに健やかな夏を過ごしましょう。
中高年におすすめ！夏の賢い運動メニュー
安全を確保した上で、ぜひ取り入れたい運動をご紹介します。
・ウォーキング・散歩
夏の早朝は空気が澄んでいて、比較的涼しく、気持ちよく体を動かせます。
実践ポイント：
日の出後、気温が上がりきる前に、自宅周辺や公園で20〜30分を目安に歩きましょう。少し汗ばむ程度の速さが理想的です。ウォーキングシューズを履き、水分補給用のボトルも忘れずに。虫よけスプレーも役立ちます。
・水中運動・水泳
水の浮力は関節への負担を軽減してくれるため、膝や腰に不安がある方でも安心して運動できます。
実践ポイント：
市民プールなどを利用し、水中ウォーキングやアクアビクス、軽い水泳を楽しみましょう。水の抵抗は陸上よりも運動効果を高めてくれますし、水中にいることで体を効率的に冷やすことができます。
・ラジオ体操・ゆったりストレッチ
自宅で手軽に、毎日継続できるのが魅力です。
実践ポイント：
テレビやインターネットで配信されているラジオ体操を、朝晩の涼しい時間帯に取り入れてみましょう。また、就寝前や起床時に、深呼吸をしながら全身の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチもおすすめです。柔軟性が高まり、血行促進、リラックス効果が期待できます。
・自宅でできる筋力トレーニング
大掛かりな器具は不要です。自分の体重を使った簡単な運動で、筋力を維持しましょう。
実践ポイント：
スクワット： 椅子に座るようにゆっくり腰を下ろし、ゆっくり立ち上がる動作を繰り返します。膝がつま先より前に出ないように注意。
かかと上げ： 椅子につかまりながら、かかとをゆっくり上げ下げします。ふくらはぎの筋肉を鍛え、転倒予防にも繋がります。
壁腕立て伏せ： 壁に両手をつき、ゆっくりと肘を曲げ伸ばしします。
各5～10回程度から始め、無理のない範囲で回数を増やしていきましょう。
・エアコンの効いた室内での活動
猛暑日や体調が優れない日は、無理せず室内での活動に切り替えましょう。
実践ポイント：
軽い家事（掃除や片付け）、手芸、脳トレゲーム、テレビを見ながらの足踏み運動などでも、体を動かすことができます。最近では、オンラインフィットネスやヨガの動画なども充実しており、自宅で手軽に運動を楽しむことも可能です。
継続のためのヒント
どんなに良い運動も、続けられなければ意味がありません。
目標設定：
「週に3回ウォーキングをする」「毎日ラジオ体操をする」など、具体的な目標を立てましょう。
記録をつける：
運動した日や時間、体調などを記録すると、モチベーション維持に繋がります。
ご褒美を設定：
目標達成のご褒美を設定するのも良いでしょう。
仲間と一緒：
家族や友人と一緒に運動するのもおすすめです。お互いに励まし合うことで、継続しやすくなります。
今年の夏も、賢い運動で健やかにお過ごしください