骨の老化（骨粗鬆症）は骨折を起こしやすくなり、更には寝たきりや認知症につながることがあります。
骨粗鬆症の統計
男女比は 男：女 ＝ １：３
女性の有病率 ６０歳代 ５人に１人
７０歳代 ３人に１人
８０歳代 ２人に１人
大腿骨近位部骨折率 西高東低
西日本は最大２倍
また骨折後５年死亡率５１％
摂取栄養素
バランスの良い食事を基本とした上で、骨の主な構成成分であるカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、カルシウムが骨に沈着するのを促進するビタミンKは積極的に摂取したい栄養素です。
その他、
マグネシウム：骨の中に入るカルシウム量を調整する
タンパク質：不足すると骨密度の低下を助長する
イソフラボン：女性ホルモンと似た作用があり骨の破壊を抑える
カルシウム
カルシウムは骨には欠かせない最も重要な成分です。
日本は世界で最もカルシウムのとり方が少ない国です。アメリカ人の１/３にしかなりません。
ですから１千万人以上が骨粗鬆症の危険にさらされていると言われています。
カルシウムは吸収率の悪い栄養素ですから、知らないうちに不足します。
また年をとると小食になり、腸での吸収も悪くなる若い頃からいっそう食事の配慮が必要です。
最近の調査では、骨粗鬆症の知識が増えてきた５０歳代、６０歳代の方の方が若い人よりカルシウム摂取量が多いそうです。
給食が無くなり高校生・大学生となり弁当や外食が増えてくるとカルシウム不足が増えてくるため、２０歳前後の摂取量が最も少ないようです。骨粗鬆症予備軍の大量発生です。
また、日本の軟水（カルシウム含有量が少ない）や伝統的な和食（乳製品が少ない）も関係しているようです。
具体的な食品
専門家の意見で順位をつけてみました。
１位 納豆
「カルシウム」「ビタミンK」「タンパク質」をバランス良く含む
「イソフラボン」も含む
２位 牛乳
「カルシウム」含有量が非常に多い
「タンパク質」も含む
３位 鮭
「ビタミンD」が非常に多い
「タンパク質」も豊富
４位 しらす
「カルシウム」「ビタミンD」「マグネシウム」をバランスよく含む
５位 ヨーグルト
「カルシウム」が多い
６位 チーズ
「カルシウム」の吸収率が高い
「タンパク質」が豊富
「ビタミンK」「マグネシウム」なども含む
７位 しいたけ
「ビタミンD」を豊富に含む
８位 干しエビ
「カルシウム」「ビタミンD」が豊富
９位 豆腐
「タンパク質」が豊富
「イソフラボン」も含む
１０位 さば缶
「ビタミンD」「カルシウム」を含む
１１位 いわし
「ビタミンD」「カルシウム」を含む
１２位 レバー
「ビタミンD」「ビタミンB」を豊富に含む
「タンパク質」「亜鉛」「ヘム鉄」も含む
１３位 煮干し
「カルシウム」が多い
「ビタミンD」も多い
その他、「うなぎ」「さんま」「ししゃも」「小松菜」なども推奨される
まとめ
骨粗鬆症は、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKなどの栄養素の摂取、適度な運動、日光浴、などで予防できます。
骨折などの症状が現れてから予防しても骨は急には強くなりません。
思春期の頃になるべく髙い最大骨量を獲得し、中高年以降は骨密度を維持、または減少をできるだけ緩やかにすることが大切です。
骨粗鬆症財団、女性セブン等参照